Многие беременные женщины переживают по поводу набора лишних килограммов и о красоте своей фигуры заботятся, находясь в этом чудесном положении. Однако строгая диета и изнуряющие тренировки крайне запрещены, ведь могут негативно отразиться на здоровье малыша и будущей мамы.
Какие упражнения абсолютно безопасны во время беременности, а также помогут улучшить самочувствие и настроение будущей мамы?
Особенности тренировок во время беременности
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем, как начать заниматься!
Любые тренировки проводите в хорошо проветриваемой комнате, максимально удобной для вас одежде из натуральной дышащей ткани.
Занятия проводите 2-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Если будете чувствовать сильную утомляемость, сократите время и частоту тренировок.
- Обязательно начинайте с разминки. Выполните 5 глубоких вдохов и выходов, нормализуйте дыхание. Выполните круговые движения, подготавливая суставы к дальнейшей нагрузке.
- Контролируйте пульс, он не должен превышать 130 ударов в минуту. Для этого можете приобрести специальный фитнес браслет.
- Обязательно делайте перерывы между подходами, дождитесь, пока пульс полностью не восстановится.
- При первых признаках головокружения, тошноты, боли и тянущих ощущений внизу живота прекратите тренировку.
- Не делайте никаких резких движений.
- Особенно важно, если вы не делали эти упражнения до беременности, то не нужно себя нагружать.
Какие упражнения можно делать беременным?
Ходьба
Перед ходьбой обязательно совершите круговые движения коленями и стопами, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.
Ежедневная ходьба укрепляет и тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает организм кислородом, улучшает кровообращение и общее самочувствие.
Вообще ходьба очень полезна не только при беременности, особенно благотворно отразятся на состоянии здоровья и настроения ежедневные прогулки в парковых зонах.
Обязательно возьмите с собой воду, а также следите за пульсом и дыханием. Гулять следует не менее 30 минут каждый день.
Также элементы ходьбы можно выполнять в качестве физической нагрузки в домашних условиях по 2-4 раза в неделю в течение 20-40 минут.
Выполняйте шаги на месте в течение 30-60 секунд с перерывами на отдых между подходами по 1-3 минуте.
Можете добавлять махи руками, приседания, подъемы колена в сторону, выпады и т.д.
Контролируйте пульс, он не должен превышать 130 ударов в минуту и следите за общим самочувствием. Если почувствуете головокружение, недомогание или тошноту, прекратите тренировку.
Покачивания бедрами
Слегка наклонитесь вперед, руками обопритесь о стену на расстоянии 1 метра, широко расставьте ноги. В течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Наклоны туловища
Ноги на ширине плеч, попеременно наклоняйтесь вправо и влево, не двигая при этом ногами. Совершите 4-6 подходов.
Приседания
Можете опереться о стену, чтобы контролировать ровную спину или держитесь за спинку стулу. Медленно опускайтесь вниз и задержитесь в самой низкой точке на 30-40 секунд, плавно поднимайтесь вверх. Контролируйте ровное положение спины и следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным.
Кошечка
Встаньте на четвереньки, основной упор на ладони и колени. Вдох – спину тяните вверх и голову вниз. Выход – как можно ниже прогнитесь в пояснице, голову запрокидываем назад.
После каждой физической нагрузки обязательно восстановите дыхание, особенно полезны будут различные расслабляющие медитации.